初心者向けの簡単なトレーニングメニュー
バランスボールを使ったエクササイズ、トレーニングには色々あるので…
高度なものも沢山ありますが、ここでは初心者におすすめの簡単なメニューについてご紹介します👇
①レッグリフト
ボールに座り、床に足を付けて大きく膝を上げてスローで足踏みするような感覚で交互に繰り返していきます。
膝を上げるタイミングで5秒キープし元に戻したら、左右交互に行い10回1セットを1日2回から3回行うことで腿の表面を鍛えます。
②ジャックナイフ腹筋
ウエストを引き締め、腹直筋を鍛えるトレーニング。
仰向けに寝そべったら両手は頭の上に、真っ直ぐ伸ばしたままバランスボールをつかみ足のほうへ持っていき、それを今度は両足でつかみまた両足から両手にボールを渡す動作の繰り返しです。
③フロントランジ
太もも全体を鍛えるトレーニングとして、女性に人気のメニューの一つでスクワットと一緒に取り入れられることも多いです。
バランスボールにまず片足を乗せ、ボールの上に足の甲が当たるようにしもう片方の膝を屈伸させ床に近づけてキープしたらまた膝を伸ばし元に戻ります。
立っているほうの足ですが、膝を曲げる時に横から見た時につま先から出ないように膝が突き出ないように注意しながら膝を曲げます。
④リバースクランチ
まずは床に仰向けに寝転がり、手は頭の後ろに組んで両足先だけでボールをつかみ床からまっすぐ上に持ち上げて上半身と足は直角になるようにします。
下におろす時は、かかとが床に着かない程度まで下げてそれからまた上に両足でボールを持っていきこれを繰り返すことで、腹筋下部を鍛えます。
➄バックエクステンション
ボールの上でうつ伏せになり、しっかりと骨盤をボールの中心に乗せて両足は床に着きます。
両手を頭の後ろに組み、背筋の要領でうつぶせの状態から上体を起こし止まったところで数秒キープして元に戻します。
～～～
それぞれ、10回を1セットとして1日2回から3回行うようにすると良いでしょう。
バランスボールは、空気がいっぱいになってパンパンの状態だとバランスがとりにくくなるので少し沈む程度に入れ過ぎないほうが使いやすいと思います。
慣れたら少し多めに空気を入れてみたり、調節しながら日々のちょっとした運動に役立てると良いですね。
まとめ
バランスボールの選び方と効果、初心者にお勧めのトレーニングメニューなどについてご紹介しました。
私も運動は嫌いではないのですが、やはり毎日となると長続きしないですし家でやろうと思うと面倒臭かったり忘れていたりでなかなか出来ていません💧
ヨガマットやシットアップベンチなど色々と運動に使えそうなものはあるのですが、スイッチが入らないことが多いです(^^;)
そんな時にバランスボールを頂いたのですが、使ってみたらとりあえず乗っかるだけで色々な筋肉が動かせるので使いやすいと思います。
人によっては、例えばパソコンでの作業時に椅子代わりにして使ったりと仕事に使う人も多いようなので色々な使い方が出来そうです✨
コメント